C’est l’été, le ciel est bleu et le mercure s’emballe. Avec de telles conditions, pourquoi ne pas faire un peu plus de sport ? Bien sûr, si vous avez accès à un espace climatisé (type salle de sport) ou une piscine couverte, ce n’est pas un problème. Mais l’envie de pratiquer une activité sportive en extérieur, sur la plage ou ailleurs n’est pas sans danger. En effet, sport et chaleur ne font pas toujours bon ménage, de nombreuses précautions s’imposent. Connaissez-vous réellement les dangers du soleil ? Comment le sportif peut-il s’adapter ? Alors, afin d’éviter les coups de chaleurs, les blessures et les accidents, nous allons vous dévoiler les huit principales règles de survie pour allier sport et chaleur en toute sécurité.
Choisis les moments les plus frais
Si pratiquer une activité sportive en pleine chaleur nous fait transpirer plus qu’à l’ordinaire, cela ne favorise pas pour autant la perte de poids. Quand il fait chaud, le corps cherche à maintenir sa température interne à 37,2°C. Ainsi, il évacue de l’eau et non de la graisse : c’est le processus de transpiration.
Faire du sport en plein soleil ne contribue donc pas à nous faire mincir, mais plutôt à nous déshydrater. Pour cette raison, et pour se préserver des maladies liées à la chaleur, il est préférable de s’entraîner à l’ombre, le matin ou le soir, quand les températures sont encore douces. A éviter absolument si vous n’êtes pas accompagné d’un professionnel : le sport en début d’après-midi, quand le soleil tape très fort.
Hydrate-toi régulièrement
Quand la température est élevée, le corps, même au repos, transpire et élimine plus d’eau que d’habitude. Il est donc essentiel de s’hydrater et de boire régulièrement entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour en dehors des activités sportives. Il ne faut pas attendre d’avoir la sensation de soif, cette dernière signifie que vous êtes déjà déshydraté.
Lors d’une activité sportive intense, les dépenses hydriques augmentent d’autant plus. Et oui, les muscles qui se contractent produisent aussi de la chaleur. Dès lors, pour aider son corps à transpirer et à se refroidir, il est nécessaire de boire tout au long de l’exercice par petites gorgées, même sans sensation de soif (1,5L d’eau par heure en moyenne). Retenez ceci : perdre 1% de sa masse en eau équivaut à perdre 10% de force. Un seul mot d’ordre : boire de l’eau pour éviter les coups de chaleur !
NB : le corps perd de l’eau mais aussi des sels minéraux, du calcium, du magnésium… Après un effort supérieur à une heure, il faut alterner eau minéral et boissons riches en sels minéraux (jus de raisin, eau pétillante, etc) ou boissons énergétiques.
Asperge-toi régulièrement d’eau
Il est tout aussi important de s’asperger d’eau fraîche régulièrement que de boire pendant un effort. Cela permet de faire redescendre la température corporelle, de retirer la sueur du visage et de créer une sensation de fraîcheur.
NB : on arrose son visage mais aussi sa nuque, une zone à ne surtout pas oublier. Et oui, c’est une zone constamment exposée aux rayons du soleil lorsque vous êtes debout !
Choisis des vêtements légers et clairs
Cette règle peut paraître évidente, mais bon nombre de débutant pensent que multiplier les couches de vêtements lors d’une activité physique intense leurs permet de perdre plus de graisse. Or il n’en est rien, vous perdrez simplement plus d’eau et vous augmenterez grandement vos chances d’avoir un coup de chaleur. Pour favoriser l’évaporation de la sueur, il faut porter des vêtements légers qui permettront à l’organisme de réguler sa température. L’idéal est de miser sur des textiles et des tissus techniques, des vêtements de sport qui offrent une grande liberté de mouvement et aident le corps à mieux évacuer la transpiration.
NB : il faut éviter les couleurs sombres, elles absorbent la chaleur…
Adapte ton activité
Même si l’été paraît être la saison idéale pour bouger et s’aérer, il faut adapter son activité. Quand les températures augmentent, faire du sport devient plus difficile. Pour préserver son organisme, il faut ralentir le rythme et adapter son programme en réduisant l’intensité et la charge d’entraînement. Réduisez l’intensité globale de l’effort. N’attendez pas de voir les premiers signes de faiblesse apparaître pour stopper l’effort. Le coup de chaleur n’est jamais loin, avec des complications possibles qui peuvent être graves.
Par exemple, si vous avez l’habitude de faire un footing d’une heure à 11 km/h en temps normal, faites-en un de 45 minutes à 9 ou 10km/h lors de fortes chaleurs. Au moindre vertige ou mal de tête, interrompez votre activité. Mettez-vous immédiatement à l’ombre et aspergez-vous d’eau.
Protège-toi du soleil
Cette règle peut aussi paraître évidente, mais elle est essentielle ! Les coups de soleil diminuent la capacité du corps à se refroidir et augmentent ainsi les risques d’insolation. Si votre corps ne peut plus réguler votre température, c’est le coup de chaud et toutes ses conséquences négatives pour votre santé.
Il suffit simplement d’utiliser une crème solaire spécifique au sport (qui laisse s’échapper la sueur mais y résiste en même temps) que vous trouverez en magasin spécialisé. Avec elle, une casquette et des lunettes de soleil vous êtes parés pour affronter la plus intense des canicules.
NB : respecter cette règle est encore plus important en montagne, là où la réverbération augmente la puissance des rayons du soleil. Sport et chaleur en montagne ne font pas toujours bon ménage…
Fais-en sorte de ne pas avoir le ventre vide avant l’effort
Pour éviter de s’évanouir (entre autres), mieux vaut avoir mangé avant de pratiquer une activité physique, surtout lors de fortes chaleurs. Pour une question de confort, il est néanmoins préférable d’attendre que la digestion se fasse, et donc manger trois à quatre heures avant l’effort.
Pendant l’exercice, les muscles ont principalement besoin de glucides et de lipides, ce sont principalement ces macro-nutriments qui fournissent l’énergie. Vous trouverez des glucides principalement dans les fruits, céréales (pâtes, pains, etc), semoule et riz. Avec une alimentation adaptée, sport et chaleur sont plus facilement conciliables.
NB : Quand la séance dure plus d’une heure, il faut compenser les dépenses avec des aliments riches en minéraux (fruits par exemple) rapidement assimilables par l’organisme.
Évite les chocs thermiques
Une fois votre séance de sport terminée, ne risquez pas le choc thermique : inutile de courir dans votre douche pour faire baisser la température ! Attendez d’abord que votre corps refroidisse. Posez-vous quelques instants à l’ombre, dans un endroit aéré. De la même façon, attendez au moins une bonne heure avant de vous exposer à nouveau à la chaleur. Une pause fraîcheur vous fera le plus grand bien !
Sport et chaleur sont conciliables et relativement sûr si l’on est prêt à suivre rigoureusement ces huit règles.
Nathan REYMOND FORKANI.