Surement l’un des muscles abdominaux les plus négligés, voire méconnu. Pourtant, il suffit de le renforcer pour transformer sa silhouette, intéressant non ? Bien entendu, si l’objectif est d’avoir un ventre plat, travailler le transverse est nécessaire mais pas suffisant. En effet, il vous faudra également surveiller votre alimentation et pratiquer une activité physique régulière. Mais voyons ensemble qu’est-ce que ce mystérieux muscle, pourquoi il faut le stimuler et surtout comment ?
De quoi s’agit-il ?
Invisible, le transverse est un muscle abdominal se situant sous le muscle du grand droit de l’abdomen. Il fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il s’agit donc d’un muscle profond.
Le muscle transverse permet principalement de :
– maintenir nos viscères à l’intérieur de notre ventre.
– compresser nos organes de manière active.
Il n’est donc pas visible en surface du ventre comme les muscles abdominaux du grand droit. C’est pour cette raison qu’il est peu connu et que très peu de gens cherchent à muscler le transverse. Pourtant, muscler le transverse est le meilleur moyen d’obtenir un ventre plat rapidement (premiers résultats en quelques semaines).
Ainsi, ce muscle profond permet de modérer la taille de nos organes. En effet, ce sont d’abord nos organes qui nous font avoir un ventre rond.
Avoir un ventre plat signifie donc, avoir des muscles profonds qui tiennent nos organes mais aussi notre colonne vertébrale.
Pourquoi faut-il le stimuler ?
✅ Pour dessiner votre taille : avoir un ventre plat et ferme
Contracter le transverse tout en expirant « resserre » les organes et les plaque vers la colonne vertébrale. Ce qui a pour résultat d’aplatir le ventre et de sculpter la taille.
✅ Pour renforcer votre dos
Le combo expiration/contraction du transverse rétablit illico l’alignement du bassin. Ce qui permet, notamment si on est cambrée, de soulager les lombaires. À terme, tonifier la sangle abdominale optimise la posture et renforce le centre de gravité.
✅ Pour allonger votre silhouette/améliorer votre posture
Plus la base de la colonne vertébrale est solide, plus, en redressant les épaules vers l’arrière, on gagne en verticalité. La colonne déploie mieux et on paraît grandie.
✅ Pour vous détendre/réduire le stress du quotidien/s’endormir plus rapidement
Prendre conscience du transverse, c’est aussi agir sur le centre d’énergie situé sous le nombril, qui produit plus de 95% de la sérotonine (neurotransmetteur régulateur de l’humeur). D’où l’importance d’en évacuer les tensions.
✅ Pour améliorer vos performances sexuelles
Travailler le muscle transverse permet également d’engager le muscle périnée (il est alors sollicité inconsciemment). Chez l’homme, il permet une érection plus rigide et plus endurante (retarde l’éjaculation). Chez la femme, il permet d’intensifier les sensations et l’orgasme. Vous avez donc tout à y gagner.
Comment s’y prendre ?
Il est conseillé le travailler à jeun (le ventre et la vessie vide), pour avoir de meilleur résultat plus rapidement. A la différence des exercices d’abdominaux « classiques » qu’il ne faut pas pratiquer tous les jours, ces exercices peuvent être réalisés chaque jour et même plusieurs fois par jour.
De nombreux exercices peuvent être réalisés debout, assis ou allongé, vous pourrez donc les réaliser n’importe où (même juste avant de dormir) !
Le stomach vacuum
Allongée à plat dos sur une surface souple, jambes pliées, pieds au sol, pouces posés aux niveaux des crêtes iliaques (os du bassin) et épaules relâchées, votre dos doit être droit.
Inspirez au maximum en gonflant le bas du ventre puis expirez le plus lentement possible. Une fois que le ventre est rentré, continuez à le rentrer le plus possible.
De manière générale, vous pouvez rentrer le ventre dès que vous y pensez.
Le chat
Cet exercice consiste à effectuer le « stomach vacuum » mais en étant à quatre pattes sur le sol, il s’agit seulement d’une variante.
Le gainage ventral
Un incontournable pour muscler le transverse !
Tous les muscles du tronc sont sollicités en même temps. En appui sur les avant-bras et les pieds, contractez au maximum les abdos et les fessiers.
Les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Pour augmenter la difficulté sur la zone scapulaire, vous pouvez vous mettre en appui sur les mains.
Le gainage costal
En appui sur un seul avant-bras et sur les pieds, contractez au maximum les abdominaux et les fessiers. Vous recruterez fortement vos obliques avec cet exercice si vous veillez à rester parfaitement aligné.
Les abdominaux obliques
Allongée sur le sol, les genoux pliés, on soulève sa tête et ses épaules vers le genou opposé, puis on change de côté.
Concrètement, votre coude droit doit rentrer en contact avec votre genou gauche (et vice-versa). Maintenez le contact quelques secondes en fin d’expiration avant de relâcher et changer de côté.
Bonus
🏋️♀️ CIRCUIT DÉCOUVERTE 🏋️♀️
| Exercice | Durée de maintien |
|---|---|
| Stomach vacuum | 2x60 secondes (récupération 5 secondes) |
| Le chat | 60 secondes |
| Gainage ventral | 30 secondes |
| Gainage costal | 30 secondes/côté |
| Abdominaux obliques | 60 secondes |
Faites ce circuit au minimum deux fois, deux à trois fois par semaines pour espérer obtenir des résultats en quelques semaines.
⚠️ Donnez une attention toute particulière à votre respiration, pour engager votre muscle transverse lors des différents exercices il est nécessaire de les réaliser en expirant le plus longtemps possible. Concrètement, réalisez ces différents exercices le plus lentement que possible.
⚠️ Lorsque vous réalisez des exercices ciblant les abdominaux, veillez à travailler en parallèle les muscles érecteurs du rachis pour prévenir toutes douleurs au niveau des lombaires (bas du dos). Demandez conseil à votre coach en cas de doute.
© Nathan REYMOND FORKANI.