Faut-il s’étirer avant ou après l’effort ? Les deux, on vous explique …
Le sujet des étirements, souvent controversé, est vaste. En effet, il existe de nombreuses méthodes (passives, actives, activo-passive, activo-dynamique, balistique, etc.) pouvant répondre à de nombreux objectifs (performance, bien-être, aisance au travail, soulager, souplesse, etc.). De nos jours, les étirements occupent déjà une place importante dans de nombreux domaines tel le bien-être, la pratique du yoga, l’activité physique et sportive, la kinésithérapie ou encore l’ostéothérapie … De plus, la nouvelle théorie sur la mécanique des glissements tissulaires (découverte des fascias ou système fibrillaire) conduit à une meilleure compréhension des effets obtenus par les étirements. Lors d’un étirement, la totalité de notre architecture d’intérieur multifibrillaire est mise en mouvement. Ainsi, selon la méthode choisie et les positions adoptées, les étirements peuvent se montrer très profitables. Sûrement la raison de leur utilisation régulière par de nombreux thérapeutes, sportifs ou adeptes du bien-être.
Les étirements (sous entendu passifs) sont utilisés en général dans le but de s’échauffer, de préparer le muscle à réaliser l’effort et donc, in fine, d’améliorer la performance avant un effort. De plus, ils seraient utilisés dans le but de récupérer plus rapidement, de réduire la durée et l’intensité des courbatures, et donc, in fine, le risque de blessure après un effort. Mais, qu’en est-il vraiment ? Nous allons nous appuyer sur les dernières études scientifique publiées et l’ouvrage de C.Geoffroy (sources à la fin de l’article).
Avant un effort
✅ Avec les bonnes méthodes, aux bons moments, pourquoi pas.
C’est sans doute l’une des questions qui a semé le plus de trouble dans l’esprit des pratiquants. Notre réponse est très clair : oui, vous pouvez vous étirer avant un effort. Attention toutefois aux méthodes que vous allez utiliser. En effet, de long étirements passifs ne permettent pas d’augmenter la température musculaire et donc ne préparent pas le muscle à l’effort.
Nous seront même très précis :
- Avant le début de votre échauffement ou dans sa première partie, privilégiez des exercices qui sollicitent les amplitudes articulaires (mouvements de balancement ou étirements passifs non tenus et répétés*).
- Puis, dès lors que vous avancez dans votre échauffement et juste avant les exercices à haute intensité (accélérations, lignes droites, shoots…), placez les étirements activo-dynamiques qui activeront la musculature profonde grâce aux différents types de sollicitations musculaires. Ces exercices activo-dynamiques interviennent 12 à 15 minutes après le début de votre échauffement.
⚠ Dans le cadre d’un footing lent ou d’une activité à faible intensité, les étirements activo-dynamiques ne se justifient pas.
⚠ Les étirements passifs ne permettent pas de s’échauffer correctement. Mieux vaut ne pas s’étirer le cas échéant.
Comment utiliser la méthode des étirements activo-dynamiques ?
Les exercices sont effectués de manière ordonnée sous la forme de circuit à répéter 2 à 3 fois selon la température extérieure et la suite de la séance. Ci-dessous deux exemple, ce sera toujours le même principe pour n’importe quel muscle :
Exemple des quadriceps (3 étapes) :
1- Contraction statique : poussez avec le pied sur la main qui résiste. Le genou cherche à s’étendre comme pour shooter. (4 secondes)
2- Contraction excentrique : tout en continuant de pousser avec le pied sur la main, celle-ci amène le pied vers le haut, contre les fessiers . Le bassin doit être toujours basculé vers l’arrière. (4 secondes)
3- Phase dynamique : enchainez rapidement avec des accroupissements-extensions. (8 secondes)
Exemple des ischio-jambiers (3 étapes) :
1- Contraction statique : Enfoncez votre talon dans le sol. (4 secondes)
2- Contraction excentrique : tout en continuant d’enfoncer le talon dans le sol, descendez la poitrine en direction du genou. En maintenant le bassin basculé vers l’avant. (4 secondes)
3- Phase dynamique : enchainez par des talons fesses rapides. (8 secondes)
❌ Non, si vous utilisez une méthode non appropriée pour le muscle à l’effort.
En effet, un muscle très allongé en tension passive devient un muscle moins efficace. Ainsi, utiliser un étirement passif prolongé contribue à déstabiliser la balance musculaire et affaiblit la bonne coordination musculaire agoniste/antagoniste. En conséquence, bannissez cette méthode lors de tout échauffement ou, pire, juste avant le départ d’une compétition. Néanmoins, si vous souhaitez travailler la souplesse, il est préférable de réaliser des séances spécifique qui auront pour seul but l’amélioration de votre souplesse. Dans ce cas, il est recommandé de les espacer de vos autres entraînements sportifs: les bénéfices n’en seront que meilleurs !
Après un effort
Seconde question reine des salles de sport ou des vestiaires… Que faire après l’effort ?
Dommage que ceux qui ont dénigré les étirements d’après effort n’aient pas considéré l’ensemble des méthodes. Même si s’étirer après un effort, dans de grandes amplitudes, avec des forces importantes sur des temps de maintien longs, peut présenter des facteurs de risques pour l’unité musculo-tendineuse déjà affaiblie par la séance d’entraînement ou la compétition, il existe d’autres manières d’agir !
✅ Oui, vous pouvez vous étirer après un effort
L’intérêt des étirements après la course résiderait plus dans la diminution des tensions musculaires qui peuvent avoir été créées par l’effort. Si on peut atténuer des tensions musculaires, pourquoi pas… Mais si ces tensions musculaires sont fortes et qu’on a endommagé le muscle, pratiquer des étirements trop intenses pourrait tirer encore plus sur une fibre musculaire fatiguée et donc la fragiliser voire la casser.
Il faut donc y aller très doucement si on fait des étirements après un effort musculaire intense. Les étirements post effort ne sont pas à proscrire pour autant mais il faut s’assurer de les faire de manière douce. Il faut sentir la tension musculaire sans pour autant tirer fort dessus. Dans le doute, mieux vaut ne pas s’étirer après une séance à haute intensité.
Un protocole précis d’étirement passifs permettra aux muscles de retrouver leur longueur initiale de repos et d’éviter la tendance à l’enraidissement. En plus, un tel protocole peut permettre à vos articulations de retrouver leur mobilité !
⚠ Contrairement aux idées reçues, il n’est pas scientifiquement prouvé que les étirements ont un impact sur la prévention des blessures. Plus encore, vous étirer ne vous permettra PAS de réduire l’apparition d’éventuelles courbatures post séance…
⚠ Vous souhaitez vous assouplir ? Alors vos étirement devront idéalement être réalisés loin de vos séances d’activité physique intenses. Par exemple, après un entraînement en fin de journée, étirez-vous avant d’aller vous coucher. En plus, vous dormirez plus vite grâce au relâchement musculaire inhérent aux assouplissements.
Conséquences pratiques
- Les étirements passifs doivent utiliser des positions où la détente est parfaite. Ainsi, l’étirement du muscle est facilité et provoque une diminution réflexe de l’activité des nerfs moteurs et, par conséquent, un relâchement musculaire favorable à l’allongement.
- Ne recherchez pas de grandes amplitudes. En effet, après l’effort, le seuil douloureux des fibres musculaires est beaucoup plus élevé, diminuant ainsi la vigilance des récepteurs à la douleur. Il est dangereux de rechercher à améliorer sa souplesse musculaire à cet instant, au risque d’aller trop loin et de provoquer des microlésions.
- Le temps de maintien des étirements d’après effort doit être bref. Pour les raisons que nous venons d’évoquer, ne prolongez pas votre étirement au-delà de 20 secondes (8 secondes sont amplement suffisantes). De plus, préférez les répétitions de cycles d’étirement-relâchement sous la forme de routine.
Ce qu’il faut retenir :
Vous pouvez vous étirer avant et après un effort, mais pas n’importe comment !
Ainsi, avant un effort, on pourra utiliser des étirements balistiques puis activo-dynamiques dans le but d’augmenter, entres autres, la mobilité articulaire et la température musculaire. En effet, le but principal d’un échauffement reste d’augmenter la température centrale et locale (musculaire), ce qui n’est absolument pas permis par l’utilisation de la méthode d’étirement passif prolongé*. Pire, l’utilisation de cette méthode en échauffement diminue l’activation et la force de contraction du muscle jusqu’à une heure après l’étirement selon de nombreuses études scientifique**. En conséquence, utiliser cette méthode peut vous faire sauter moins haut et sprinter moins vite… In fine, cela peut diminuer vos performances.
Cependant, après un effort, utiliser la méthode passive peut s’avérer bénéfique. Mais attention, il ne faudra pas chercher de grandes amplitudes et opter pour un temps de maintien relativement bref. D’autres méthodes peuvent être particulièrement recommandés directement après un effort. Par exemple, les méthodes PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) et activo-passif (contracter-étirer-relâcher) peuvent s’avérer efficaces.
*Des étirements prolongés d’un groupe musculaire diminuent l’activation et la force de contraction du muscle jusqu’à une heure après l’étirement (jusqu’à -28% juste après, -9% une heure après). Selon l’étude de Miller.
** Article scientifique numéro 1 (2005); Article scientifique numéro 2 (2014); Article scientifique numéro 3 (2011).
Sources :
Geoffroy C., Guide pratique des étirement, 6ième édition, Collection sport+, 2015, 292 pp., ISBN : 979-10-90653-04-7.
Riess D., Prevost P., Cazorla G., La bible de la préparation physique. Amphora, 2017, 640 pp., ISBN : 978-2851809742.
Nathan REYMOND FORKANI.